Dormire bene è uno dei pilastri fondamentali della salute in ogni fase della vita. Con l’avanzare dell’età, tuttavia, molte persone iniziano a sperimentare difficoltà legate al sonno: risvegli frequenti, difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, risvegli precoci e una sensazione generale di non sentirsi riposati. Ma cosa cambia davvero nel sonno con l’età? E quali strategie possiamo adottare, anche naturali, per migliorarlo?
Come cambia il sonno con l’età
Con l’invecchiamento si verificano modifiche fisiologiche e neurobiologiche che influenzano i ritmi circadiani e l’architettura del sonno. Studi condotti su campioni adulti e anziani mostrano che le persone in età avanzata tendono ad avere:
- una riduzione del sonno profondo (fase N3), fondamentale per il recupero fisico e cognitivo;
- un aumento dei risvegli notturni, spesso legati anche a problemi di salute (come dolore cronico o bisogno di urinare frequentemente);
- una tendenza ad addormentarsi prima la sera e a svegliarsi molto presto (avanzamento di fase del ritmo circadiano);
- una diminuzione della produzione di melatonina, l’ormone regolatore del ritmo sonno-veglia, come evidenziato da studi neuroendocrini (Zisapel, 2018).
Inoltre, secondo l’American Academy of Sleep Medicine, tra il 30% e il 50% degli adulti oltre i 65 anni riferisce problemi di insonnia cronica o transitoria.
Farmaci e rimedi naturali: attenzione e integrazione
Nel trattamento dell’insonnia, i farmaci ipnotici possono essere utili in casi selezionati e per periodi limitati, ma è bene sottolineare che gli anziani sono particolarmente sensibili agli effetti collaterali dei sonniferi, come:
- aumento del rischio di cadute notturne e fratture (Wang et al., 2001),
- confusione mentale e sonnolenza diurna,
- sviluppo di tolleranza e dipendenza.
Per questo motivo, le strategie naturali e comportamentali possono essere affiancate, con il consenso del medico, ai farmaci prescritti, ma non dovrebbero mai essere adottate in autonomia. È fondamentale consultare sempre il proprio medico o specialista del sonno prima di introdurre qualsiasi trattamento, anche naturale.
Strategie non farmacologiche per migliorare il sonno
Numerosi studi supportano l’efficacia di approcci comportamentali e ambientali nel migliorare la qualità del sonno negli anziani, tra cui:
1. Mantenere orari regolari
Andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana, aiuta a rinforzare il ritmo circadiano interno. La regolarità è associata a una maggiore efficienza del sonno.
2. Esporsi alla luce naturale al mattino
L’esposizione alla luce solare nelle prime ore del giorno favorisce la sincronizzazione del ritmo circadiano e la produzione di serotonina, precursore della melatonina. Uno studio pubblicato su Sleep Health (Lanza et al., 2019) ha dimostrato che l’esposizione mattutina alla luce migliora la qualità del sonno e l’umore negli over 65.
3. Evitare sostanze stimolanti nel pomeriggio
Caffeina, nicotina e alcol possono interferire con la qualità del sonno, in particolare se assunti nelle ore serali. È consigliabile limitarne il consumo, soprattutto dopo le ore 16.
4. Ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire
La luce blu emessa da schermi di smartphone, tablet e TV può sopprimere la produzione di melatonina. È preferibile spegnere gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto.
5. Creare un rituale serale rilassante
Una routine serale regolare e calmante può segnalare al corpo che è ora di dormire. Attività come un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o leggere un libro favoriscono la transizione al sonno.
6. Utilizzare tecniche di rilassamento
Tecniche come la respirazione profonda, la meditazione o il training autogeno hanno dimostrato di ridurre i livelli di ansia e migliorare il sonno. La Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) è considerata il trattamento di prima scelta per l’insonnia cronica, anche negli anziani (Trauer et al., 2015).
7. Scrivere un diario serale
Tenere un piccolo diario in cui si annotano gli eventi positivi della giornata può favorire uno stato mentale più sereno, contrastando pensieri ricorrenti o negativi che ostacolano l’addormentamento.
Quando rivolgersi a un professionista
Se i disturbi del sonno persistono per più di tre settimane e compromettono la qualità della vita, è opportuno rivolgersi al proprio medico di base o a uno specialista in medicina del sonno. Un approccio multidisciplinare, che includa anche la valutazione psicologica, può offrire soluzioni personalizzate.
Conclusioni
Il sonno è una funzione vitale che merita attenzione e rispetto, anche – e soprattutto – in età avanzata. Comprendere i cambiamenti fisiologici legati all’invecchiamento, adottare abitudini favorevoli e valutare con consapevolezza eventuali trattamenti può fare la differenza nel vivere meglio ogni giorno. I rimedi naturali possono rappresentare un valido supporto, ma devono sempre essere integrati in un piano personalizzato e supervisionato da un medico.
Fonti citate:
- Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190-3199.
- Wang, P. S., et al. (2001). Use of sedative-hypnotics and the risk of adverse outcomes in older people. American Journal of Geriatric Psychiatry, 9(4), 329-337.
- Lanza, A., et al. (2019). Morning light exposure improves sleep in older adults: a randomized controlled trial. Sleep Health, 5(4), 389-396.
- Trauer, J. M., et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
Dott.ssa Annapaola Prestia, psicologa e Fondatrice di S.O.F.I.A. Per la Famiglia
