- Movimento e Professionisti
L’attività motoria ci accompagna nel corso della vita. Alla nascita l’Essere umano utilizza il movimento come esplorazione ambientale, apprendimento e man mano che cresce lo utilizza come mezzo di prevenzione e anche di socializzazione fino ad arrivare ad essere un vero e proprio mezzo di cura/terapia.
Il movimento si può declinare in differenti tipologie, ed è bene conoscerne le differenze:
Attività Sedentarie: quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata;
Attività Fisica: qualunque movimento del corpo prodotto dall’attivazione muscolo-scheletrica che aumenta il dispendio energetico al di sopra del livello basale;
Esercizio Fisico: un’attività fisica pianificata, strutturata e ripetuta nel tempo con lo scopo di aumentare una o più componenti del benessere fisico (Frequenza, Intensità, Tempo, Tipo-Volume, Progressione FITT-VP);
Sport: tipologia di attività fisica che prevede situazioni competitive, strutturate e sottoposte a regole ben precise;
Attività Motoria Adattata: fa riferimento a protocolli di esercizio fisico (personalizzati o per gruppi omogenei) che considerano le esigenze derivanti dalla presenza di una specifica patologia. Si tratta di attività finalizzate al raggiungimento di un miglior stato di salute.
In questo contesto assumono un ruolo di fondamentale importanza le figure del Chinesiologo e del Chinesiologo delle Attività Motorie Preventive e Adattate (AMPA) a cui è demandata la pianificazione e la gestione dello svolgimento dell’Esercizio Fisico.
L’Articolo 41 del D.lgs. 36 del 28/02/2021 ha infatti istituito sia la figura del Chinesiologo di Base “che ha ad oggetto la conduzione, la gestione e valutazione di attività motorie individuali e di gruppo a carattere compensativo, educativo, ludico-ricreativo e sportivo finalizzate al mantenimento ed al recupero delle migliori condizioni di benessere fisico nelle varie fasce di età attraverso la promozione di stili di vita attivi; la conduzione, gestione e valutazione di attività per il miglioramento della qualità della vita mediante l’esercizio fisico, nonché di personal training e di preparazione atletica non agonistica”, sia quella del Chinesiologo AMPA “che ha come oggetto la progettazione e l’attuazione di programmi di attività motoria finalizzati al raggiungimento e al mantenimento delle migliori condizioni di benessere psicofisico per soggetti di varie fasce di età e in diverse condizioni fisiche; l’organizzazione e la pianificazione di particolari attività e di stili di vita finalizzati alla prevenzione delle malattie e al miglioramento della qualità della vita mediante l’esercizio fisico; la prevenzione dei vizi posturali e il recupero funzionale post-riabilitazione finalizzato all’ottimizzazione dell’efficienza fisica; la programmazione, il coordinamento e la valutazione di attività motorie adattate in persone diversamente abili o in individui in condizioni di salute clinicamente controllate e stabilizzate”.
I Benefici dell’Attività Motoria
Sebbene la longevità sia stata associata a specifici corredi genetici, l’interazione tra individuo e ambiente rimane di primaria importanza e sono molte le evidenze che dimostrano una relazione inversa tra mortalità e attività fisica.
Infatti, lo svolgimento di un’attività fisica regolare ha un ruolo fondamentale nel miglioramento delle capacità funzionali dell’anziano e della sua qualità di vita.
L’attività fisica può prevenire le malattie cardiorespiratorie, dismetaboliche, muscoloscheletriche, neoplastiche, neurodegenerative, la morbilità e la disabilità dell’anziano.
Rispetto ai soggetti meno attivi, gli uomini e le donne anziane più attivi hanno tassi più bassi di mortalità totale, di malattia coronarica, ipertensione, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon e del seno, una maggiore efficienza cardiorespiratoria e muscolare, una massa ed una composizione corporea ed un profilo lipidico migliori.
Per gli anziani, anche in condizioni di scarsa mobilità, l’esercizio fisico è importante per mantenere la massa muscolare, la forza e le abilità legate all’equilibrio, fattori indispensabili nella prevenzione delle cadute.
Un’attività fisica moderata produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria, riduce il rischio di infezioni delle vie aeree, preserva la struttura e la funzione cerebrale favorendo il mantenimento della plasticità neuronale e protegge il sistema nervoso da eventuali danni derivanti dall’esposizione a stress.
E’ stato infatti dimostrato, da recenti evidenze scientifiche, come l’attività motoria vada a ridurre l’incidenza di patologie neurodegenerative come la demenza andando a preservare e migliorare le funzioni cognitive.
I meccanismi alla base di questi benefici sono molteplici, come una riduzione della pressione sanguigna, dell’obesità, miglioramento del profilo lipidico e della funzione endoteliale, miglioramento del flusso sanguigno e dell’ossigenazione di diverse aree del cervello correlate con le funzioni cognitive, e provvedendo all’incremento di fattori neuroprotettivi come il Fattore Neurotrofico Cerebrale (BDNF), che è correlato allo sviluppo e alla sopravvivenza di neuroni e sinapsi. Inoltre il movimento incrementa il volume dell’ippocampo e la neurogenesi.
Non ultimo come importanza è da considerare il miglioramento della sfera socioemozionale e comportamentale, grazie alla capacità dell’attività motoria di creare interazioni sociali con altri anziani e con gli stessi caregiver.
In generale, l’esercizio fisico è in grado di migliorare il tono muscolare e la capacità di movimento, nonché di ridurre l’osteoporosi e di indurre un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale.
- Quale e quanta Attività fisica praticare
Inserire uno stile di vita attivo nella propria routine quotidiana è un ottimo investimento.
Secondo l’OMS gli adulti over 65 anni dovrebbero praticare ogni settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. A questo si devono aggiungere attività/esercizi di forza, per i maggiori gruppi muscolari (8-10 esercizi per 8-15 ripetizioni per 2-3 serie ciascuno), esercizi di mobilità articolare ed esercizi di equilibrio due o più volte alla settimana. Inoltre per massimizzare e incrementare i benefici per la salute si dovrebbe svolgere più di 300 minuti di attività aerobica moderata o 150 minuti di attività aerobica intensa o una combinazione di entrambe.
Le attività aerobiche sono quelle attività che includono un movimento ciclico e ripetitivo dei grandi gruppi muscolari con benefici sul sistema cardiorespiratorio e muscolo-scheletrico: cammino, ciclismo, nuoto, nordic walking, sci, cammino con le ciaspole, corsa, canoa, ballo, tennis, corsi di aerobica, aquagym, calcio, ecc.
Le attività di forza includono tutte quelle attività che utilizzano la forza muscolare per muovere un peso o lavorare contro un carico che offre resistenza con l’intento di migliorare la forza, la resistenza e la potenza muscolare concentrandosi principalmente sul sistema muscolo-scheletrico: esercizi con macchine isotoniche, bilacieri, pesi liberi, a corpo libero, con piccoli attrezzi, elastici, ecc.
Queste attività sono in grado di rafforzare i muscoli, le ossa, le articolazioni e potrebbero migliorare anche l’equilibrio. Inoltre, avere una buona forza è utile nelle attività quotidiane, aiutandoci a mantenere la nostra indipendenza.
- Precauzioni e consigli per lo svolgimento dell’esercizio fisico
L’esercizio fisico strutturato necessita di alcuni accorgimenti, al fine di garantire la sicurezza e l’efficacia del suo svolgimento e favorirne il mantenimento nel corso del tempo.
Indossare indumenti comodi, che ti lascino libertà di movimento (magliette e tute da ginnastica);
Utilizzare scarpe adeguate. L’importante è utilizzare una scarpa comoda, che non dia fastidio quando ti muovi;
Bere acqua. E’ importante idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio fisico, per mantenere in salute il sistema cardiovascolare, la temperatura corporea, la funzione muscolare e previene la disidratazione;
Svolgere attività in un ambiente calmo, familiare e sicuro (tappeti, cavi, ambiente ben illuminato);
Strutturare una routine che sia efficace e duratura;
Definire degli obietti raggiungibili ma allo stesso tempo stimolanti sia a breve che a lungo termine per mantenere la motivazione;
Svolgere un’attività individualizzata a seconda dello stato di salute e della capacità fisiche. Inoltre se si è alle prime armi risulta fondamentale affidarsi ad un Chinesiologo per educare la persona sui benefici dell’esercizio fisico e per definire al meglio parametri come frequenza, durata, intensità e tipologia;
Renderlo divertente, cercare attività piacevoli che portino all’abitudine al movimento.
- Strategie per ridurre la sedentarietà ed essere più attivi
E’ di fondamentale importanza ridurre i periodi di sedentarietà, come guardare la televisione o utilizzare i dispositivi elettronici per troppo tempo stando seduti, poiché potrebbe costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.
Ci sono molte attività della vita quotidiana che possono aiutarci a mantenere uno stile di vita attivo e spezzare la sedentarietà, come recarsi al lavoro o fare compere a piedi o in bicicletta, svolgere lavori domestici (lavare i piatti, spolverare ecc.) oppure passeggiare con il cane, fare giardinaggio.
Come ricorda l’OMS ogni movimento conta!
- Come monitorare l’attività fisica
E’ molto importante allenarsi ad un intensità che risulti utile per la nostra salute.
Questo livello minimo è definito “moderato”, al di sotto di esso i benefici sono molto limitati se non assenti. Ovviamente nei soggetti più decondizionati può essere utile partire con attività più leggere per periodi brevi.
Un metodo molto semplice per capire a quale intensità stai praticando attività fisica è basarsi sulla propria capacità di respiro e di conversazione durante l’esercizio. Infatti alle differenti intensità di esercizio il nostro respiro e la nostra capacità di conversazione cambia: il respiro comincia a diventare più veloce e profondo, si riesce ancora a parlare ma con qualche difficoltà.
Insieme o in alternativa si può utilizzare la scala di percezione dello sforzo (Scala di Borg) che indica quanto faticoso si percepisce l’esercizio.
In questo esempio la scala va da 1 a 10:
1 – 2 “leggero”. Corrisponde a camminare o pedalare lentamente;
3 – 4 “moderato, leggermente faticoso”. Non è particolarmente pesante. Ci si sente bene e non ci sono problemi a continuare;
5 – 6 “duro, faticoso”. Si è stanchi, ma non si ha particolare difficoltà ad andare avanti;
7 – 9 “molto faticoso”. Si è ancora in grado di andare avanti ma bisogna metterci molto impegno per poterlo fare. Si è molto stanchi;
10 – “estremamente faticoso, massimo sforzo”. Questo è il livello di percezione dello sforzo che corrisponde al massimo che si ricorda di aver mai percepito.
Di solito si leggono inizialmente gli aggettivi e poi si sceglie il numero.
Devi cercare di non sovrastimare o sottostimare l’intensità del tuo sforzo e di non farti condizionare dalle altre persone, è importante riferire quello che realmente percepisci.
Per quanto riguarda gli esercizi di Forza è raccomandato aumentare gradualmente lo sforzo, incrementando per prima cosa il numero delle ripetizioni e successivamente la resistenza (es. il peso) passando da uno sforzo moderato (3- 5 Scala di Borg) ad uno intenso (5-7 Scala di Borg). Inoltre è di fondamentale importanza, durante l’allenamento contro resistenza, mantenere una respirazione adeguata e continua.
