Troppo cibo e troppo alcol o comunque piatti pesanti, ed ecco che le abbuffate delle feste rischiano di trasformarsi in un far- dello difficile da smaltire o peggio di rovinare la festa a suon di indigestioni, soprattutto per i meno giovani che a come si alimentano dovrebbero dedicare un’attenzione supplementare (e non solo nei giorni delle feste). Parola di Chiara Baradello, biologa nutrizionista esperta di prevenzione, stili di vita e, in particolare, di corretta alimentazione per evitare il “naufragio della mente”. La dott.ssa Baradello, ai microfoni di Radio Spazio ha fornito consigli utili su come mangiare dopo gli “anta” per mantenersi in salute, invecchiare bene ed evitare il decadimento cognitivo.
«Sì a qualche trasgressione durante le feste – concede la nutrizionista – e a gustare del buon cibo. Inoltre la condivisione (anche dei pasti) è importante per combattere uno dei principali fattori di rischio della demenza, che è la solitudine. Cerchiamo però di optare per porzioni ridotte e se qualche volta abbiamo esagerato ora pensiamo a compensare con introiti alimentari più ricchi di verdure, con meno zuccheri, meno carboidrati e soprattutto facendo movimento».
Quanto movimento consiglia di fare per compensare le abbuffate?
«L’ideale è muoversi un po’ tutti i giorni e questo vale in particolare per le persone anziane. Il movimento migliora anche l’aspetto cognitivo. Anche solo dieci passi fanno migliorare la capacità dei neuroni di reagire agli stimoli. Non dimentichiamo, dunque, in questi giorni, una piccola passeggiata fuori casa, meglio ancora se sfruttando la luce del sole. E, ultimo consiglio, facciamo anche attenzione alla nostra respirazione. Se non portiamo ossigeno a cellule e neuroni, questi vanno in sofferenza».
Quanto sono importanti respirazione e alimentazione perché il nostro cervello resti in salute?
«Lo sono moltissimo. Se respiriamo e ci alimentiamo bene inneschiamo tutta una serie di meccanismi nel nostro corpo che influenzano ogni organo e cellula, compresi i neuroni. Al contrario, se non respiriamo e non mangiamo bene non riusciamo ad alimentare bene i nostri neuroni con conseguenze dirette sulle nostre capacità cognitive».
Quanto incide un’alimentazione scorretta sul decadimento cognitivo?
«Moltissimo, ma non solo su questo. Oltre alle diagnosi di demenza, che sono sottovalutate – sappiamo che il 75% di esse non viene fatta e sappiamo che il peso delle persone con queste diagnosi è in aumento, siamo di fronte anche ad un serio problema di peso nella popolazione: attualmente in Italia circa 25 milioni di persone hanno pro-
blemi di peso e di queste 6 milioni sono obese.
L’obesità e il sovrappeso sono tra i fattori di rischio più importanti per sviluppare il decadimento cognitivo. Il sovrappeso crea infatti una serie di molecole infiammatorie i cui effetti si ripercuotono anche sulla salute dei nostri neuroni. Per questo la prevenzione è fondamentale e ci offre strumenti favolosi per scongiurare queste diagnosi. A partire dallo stile di vita e dalle nostre scelte alimentari».
Quali alimenti non dovrebbero mancare mai nella dieta dopo gli “anta”?
«Sicuramente la verdura e la frutta. Lo sappiamo dalle inchieste fatte sui centenari… sono quasi tutti cresciuti mangiando un piatto di minestrone di verdure ogni giorno! Inoltre è importante prediligere cibi semplici e non industriali, cibi che possiamo riconoscere e nei quali possiamo controllare la materia prima. Senz’altro abbiamo bisogno di pesce, a partire dal nostro pesce azzurro di piccola taglia, come le sardine. Ricordiamoci a tal proposito che anche il pesce va scelto “di stagione”. Il pesce ci offre, oltre a buone proteine, gli omega-3, acidi grassi insaturi fondamentali per la salute dei nostri neuroni. Ancora, abbiamo bisogno di tor- nare ai cereali di un tempo, anche usati in chicco, e integrali, perché al loro interno troviamo tutti i nutrienti che la raffinatura invece toglie».
Dovremmo tornare all’alimentazione dei nostri nonni?
«L’alimentazione che era tradizionale nei nostri territori in passato è stata purtroppo trascurata in favore di cibi raffinati e processati, ricchi però di sostanze che innescano l’infiammazione e danneggiano cellule e dna e nei quali la quantità di grassi, sale e zuccheri è molto elevata. Torniamo invece al cibo semplice, riconoscibile, alle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, che ci dan- no minerali, vitamine e tutte le sostanze che, semplificando, hanno una funzione “antiossidante”, ovvero combattono i processi dell’invecchiamen- to. Da questo punto di vista è importantissimo anche idratarsi bene».
Con il passare degli anni lo stimolo della sete viene meno…
«È così, ma questo non significa che le nostre cellule non abbiano bisogno di acqua per poter vivere (neuroni compresi!) e poter realizzare tutti gli scambi biochimici al loro interno o con l’ambiente esterno. Le nostre scelte alimentari sono fondamentali sia per la prevenzione primaria, ma anche in seguito, quando arriva la diagnosi. Molte volte, quando arriva una diagnosi di malattia – compresa la demenza –, anche per la difficoltà di molte persone nell’alimentarsi, proprio l’alimentazione finisce per essere un aspetto trascurato, mentre è fondamentale per evitare un ulteriore decadimento e il manifestarsi di tanti altri problemi che richie- dono poi una gestione molto attenta. Anche per chi accudisce persone con demenza è fondamentale l’alimentazione, perché si tratta sicuramente di soggetti molto stressati e lo stress determina un livello infiammatorio delle cellule molto elevato. La prevenzione può avere effetti importanti sull’intera società, riducendo il numero di persone malate e di conseguenza i costi sanitari per la loro gestione».
Diversi anziani, per solitudine o pigrizia, cenano a latte e biscotti. Quanto è nociva questa abitudine?
«Latte e biscotti possono essere un’eccezione, una “coccola”, ma una persona anziana ha bisogno di alimentarsi soprattutto con proteine. Spesso si rinuncia a carne e pesce perché non sono economici o perché difficili da masticare, possiamo però scegliere in alternativa i legumi (la pasta e fagioli è ottima, unisce le fonti proteiche di carboidrati e legumi, ma anche zuppe e vellutate sono ideali la se-
ra) o il pesce azzurro, che come dicevo è ricco sia di proteine che di omega-3. Anche i derivati del latte sono fonti importanti di proteine: una buona ricotta è consigliata anche per la colazione, magari con l’aggiunta di cannella, ottimo antiossidante, prezioso anche per accelerare il metabolismo.
E naturalmente pure le uova sono importanti. In generale, è bene fare attenzione anche al tipo di patologie e farmaci eventualmente assunti. Anche questi hanno un ruolo importante di cui tenere conto nello stabilire un piano alimentare personalizzato».
Non ha citato la carne, se ne può fare a meno?
«Non l’ho citata perché per gli anziani spesso non è semplice da masticare e perché va scelta con attenzione. È bene prediligere carne bianca e usare quella rossa solo eccezionalmente, cercando di eliminare tutta la parte del grasso che può compromettere la nostra salute, compresa la funzionalità dei nostri neuroni. È importante anche scegliere carne di animali allevati in modo salutare. Purtroppo spesso non è così e la carne che mangiamo deriva da allevamenti intensivi, che utilizzano mangimi potenziati e antibiotici».
Dopo gli “anta” è utile aiutarsi con degli integratori?
«Se ci alimentiamo in maniera corretta non sono necessari, lo sono solo in caso di carenze nutrizionali, che il medico può valutare anche in relazione ai farmaci assunti. Può essere invece utile un’integrazione di vitamina D, che svolge tantissime funzioni di regolazione del nostro corpo non solo nel metabolismo dei minerali finalizzati poi all’assorbimento del calcio e del fosforo da portare nelle nostre ossa, ma anche per il controllo del sistema immunitario. Con il passare degli anni la nostra pelle è un po’ meno capace di sintetizzarla, anche se ci esponiamo regolarmente alla luce del sole, dunque in questo caso un’integrazione può
essere utile.
Da che età è bene fare attenzione all’alimentazione per prevenire la demenza?
«Da sempre. La prevenzione dovrebbe iniziare da mamma e papà quando decidono di avere un figlio. In Italia ci troviamo ad avere circa 2 milioni di bambini che già dai tre anni sono in situazione di sovrappeso. Bambini che, purtroppo, sono potenziali adulti con seri problemi di ipertensione, con problemi articolari, con malattie autoimmuni e anche con maggiori possibilità di sviluppare demenze. Negli ultimi anni ci siamo “seduti”, pensando che farmaci e integratori possano risolverci ogni problema, e ci siamo abituati a mangiare male. Questo ha provocato un cambiamento nella nostra struttura corporea che apre la strada a tante patologie e tale processo inizia già in età evolutiva. Per questo la prevenzione deve iniziare da subito».
Valentina Pagani e Valentina Zanella
