Siamo fatti per muoverci! Il nostro corpo lavora in sinergia, con muscoli, ossa e articolazioni che collaborano strettamente per permettere il movimento e mantenere l’equilibrio, dimostrando come ogni sistema dipenda dagli altri per garantire una funzionalità ottimale e una buona salute generale.
Nello specifico, l’attività fisica regolare è stata associata a una maggiore densità minerale ossea (BMD) ed ad una riduzione del rischio di fratture osteoporotiche.
Infatti, l’esercizio fisico stimola la formazione ossea attraverso l’applicazione di carichi meccanici sulle ossa, che inducono una risposta adattativa del tessuto osseo (grazie a cellule specializzate chiamati osteoblasti), aumentandone la resistenza.
Questo concetto è importante per tutte le fasce d’età ma in particolare per gli over 65 e per le persone che soffrono di osteoporosi.
L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una ridotta densità ossea e da un deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo, che aumenta il rischio di fratture e drastica riduzione della qualità della vita.
Questa condizione, è particolarmente prevalente nelle persone anziane, soprattutto nelle donne post-menopausa. La prevenzione e la gestione di questa condizione sono cruciali per migliorare la qualità della vita e ridurre i costi sanitari associati alle fratture ossee.
L’esperienza degli astronauti fornisce un chiaro esempio di come la mancanza di gravità influenzi la salute ossea. In un ambiente di microgravità, come quello della Stazione Spaziale Internazionale, gli astronauti non subiscono il normale stress gravitazionale sulle loro ossa.
Di conseguenza, possono perdere fino all’1-2% della densità ossea al mese. Al ritorno sulla Terra, devono seguire intensi programmi di riabilitazione per recuperare la massa ossea persa .
Ma tornando a noi, cosa possiamo fare per prevenire o gestire l’ osteoporosi?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano agli adulti anziani di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana, insieme ad attività di rafforzamento muscolare due volte a settimana . L’incorporazione di esercizi di impact loading e di resistenza in queste raccomandazioni può offrire benefici aggiuntivi per la salute ossea.
Gli esercizi di “carico di impatto” , prevedono l’applicazione di carichi attraverso salti, corsa e altri movimenti che coinvolgono l’impatto con il suolo, e quindi sono particolarmente efficaci nel migliorare la densità ossea.
Ora andiamo a vedere cosa potete fare a casa da subito per lavorare su questo concetto.
Un esempio efficace è rappresentato dai saltelli sul posto. Questo esercizio semplice può essere eseguito in sicurezza su una superficie piana e stabile: si consiglia di iniziare con 3 serie di 10 saltelli, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra, aumentando gradualmente a 3 serie di 20 saltelli man mano che si acquisisce forza e sicurezza.
Un altro esercizio utile sono i salti sul gradino. Utilizzando un gradino basso o una piattaforma stabile di circa 15-20 cm di altezza, si può saltare su e giù dal gradino per 1 minuto, riposare per 1 minuto e ripetere per un totale di 3 volte. Questo esercizio può essere eseguito 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente il tempo a 2 minuti per sessione man mano che la forza e l’equilibrio migliorano.
Infine, utilizzando uno stepper o un gradino stabile possono essere estremamente benefici. Salire e scendere alternativamente per 5 minuti consecutivi, riposare per 2 minuti e ripetere per un totale di 3 sessioni. Questo esercizio può essere fatto 3-4 volte a settimana, aumentando gradualmente la durata di ogni sessione fino a 10 minuti.
Come abbiamo potuto capire un attivitá sicura ed adeguata può massimizzare i benefici per la salute ossea e generale cosi migliorando la qualità della vita degli anziani.
Alberto Lo Brutto, fisioterapista specializzato in ambito geriatrico e cardiovascolare.
